تبلیغات
A.E.N - آشنایی با اصول بهداشت و  تغذیه ورزشی

تهیه و تنظیم :                               شراره محمدی

دبیر تربیت بدنی منطقه 4 آموزش و پرورش شهر تهران

جهت دوره متوسطه

 

تعریف بهداشت :

بهداشت یك حالت كامل سلامت جسمی روانی و اجتماعی است . برای برخورداری از بهداشت خوب باید نظافت و بهداشت اعضای بدن تغذیه ، خواب و استراحت ، ورزش و تفریح  ، عدم اعتیاد ، مراقبتهای پزشكی رعایت گردد و بهبود شیوه زندگی آموزش داده شود .

انواع بهداشت : بهداشت ورزشی ، بهداشت روانی ، بهداشت فردی

تعریف بهداشت ورزشی : بهداشت ورزشی را می‌توان به شناخت و كاربرد مجموعه‌های ازعلوم و ورزشهای تضمین كننده سلامت روحی و جسمی افراد درفعالیتهای ورزشی اطلاق كرد كه موجب پیشگیری از بروز و اشاعه بیماریها و جلوگیری از صدمات جسمانی در محیط ورزش می گردد. (7)

 

موازین بهداشت ورزشی و پوشاك :

_ استفاده از پوشاك خوب و مناسب درفعالیتهای ورزشی (لباسهای ورزشی نباید تنگ باشد تا نظم كار تعریق مختل نشود و بدن از انجام كارهای فیزیولوژیك باز نماند و نسبت به تبادل گرما ، سرما و تغییرات هوا بدن را محافظت كند .

-    ازلحاظ بهداشتی رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشی مورد نظر بوده و بعد از هر تمرین شسته شود .

-    كفش ورزشی باید نرم ، سبك و اندازه پا باشد بطوریكه با پوشیدن جوراب كاملا گیپ پا گردد.

-    دركف كفش خطوط عرضی تعبیه شده باشد كه از سرخوردن و چرخش ناحیه پنجه تا حد ممكن جلوگیری كند .

-    پاشنه و نوك كفش باید دارای یك لایه ارتجاعی مناسب باشد (7)

 

موازین بهداشت ورزشی و تغذیه :

هر فردی كه فعالیت جسمانی می‌كند به ازای حركت و فعالیت خود نیازمند انرژی می‌باشد . میزان دریافت انرژی با استفاده از مواد غذایی باید با سن ، جنسیت ، شدت تمرینات ، زمان و حجم تمرینات متناسب باشد . (7)

 

آشنایی با اصول تغذیه ورزشی :

كل انرژی روزانه پایه برای هرفرد تحت تاثیر میزان متابولیسم پایه ، زمان استراحت ، میزان فعالیت بدنی و بعضی عوامل ثابت مثل سن‌ ، ارث و جنسیت می‌باشد . سطح انرژی روزانه پایه هرفرد با تمرینات ورزشی منظم افزایش می‌یابد . دریافت انرژی مطلوب و مایعات با استفاده از مواد غذایی مناسب به حفظ سلامتی ورزشكار كمك می‌كند .

تركیب تغذیه خوب و تمرین مناسب می‌تواند با كاهش عوامل بیماریزا مانند دیابت ، بیماریهای قلبی و عروقی ، فشار خون چاقی و ارتریت درحفظ سلامتی موثر باشند . همچنین تغذیه مناسب موجب عملكرد تمرینی خوب ، كاهش زمان برگشت به حالت اولیه ، جلوگیری ازخستگی و جراحتهای ناشی ازخستگی ، فراهم كردن مایعات و انرژی مورد نیاز درتمرینات شدید ، كمك به حفظ وزن متعادل و آماده سازی فرد می گردد.

باور و عقیده عمومی  براین است كه به استثنای انرژیهای اولیه و آب نیازهای تغذیه ای ورزشكاران در كلیه سنین تفاوتی با همتاهای غیر ورزشی خود نداشته و نیازی به تغذیه اضافی ( استفاده از مكملهای پروتئینی و ویتامینها ) ندارند .

 

شناخت گروههای مختلف مواد غذایی و اعمال حیاتی آنها دربدن

از لحاظ تعریف برنامه غذایی بهینه برنامه ای است كه بدون دریافت انرژی اضافی مواد غذایی لازم برای حفظ ترمیم و رشد بافتها درسنین مختلف را تامین نماید . موادی كه تغذیه روزانه ما را تشكیل می دهند به چند گروه تقسیم شده و هر گروه اعمال حیاتی درجهت حفظ حیات و توسعه سیستم بدنی بعهده دارند كه نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از این مواد دررژیم غذایی روزانه بوده و از طرفی كاهش مصرف یا حذف بعضی از این گروهها برای بدن خطرناك می باشد .

   شناخت عملكرد گروههای غذایی

ماده غذایی

اصل مهم

كربو هیدرات

تولید انرژی برای سوخت عضلانی از نشاسته قندها و گلیكوژن

كنترل چربی كلسترول و كمك به هضم غذا توسط فیبرها

كمك به جذب آب و مواد غذایی

پروتئین

منبع انرژی درصورت كاهش منابع كربو هیدراتی

تولید اسید آمینه های اساسی وساده پایه برای ساخت آنزیمها هورمونها و آنتی بادیها

ساخت با فتهای جدید دردوران رشد ، بهبود جراحتها و ترمیم بافتها

كنترل تعادل مایعات درسطوح داخل و خارج سلولی

انتقال ویتامینها موادمعدنی و چربیها درخون و سطوح سلولی

چربیها

انتقال ویتامینها ی محلول در چربی (A,D,E,k)

تولید اسیدهای چرب مورد نیاز بدن و ماده پایه در تولید هورمونها

تولید انرژی برای فعالیتهای با شدت پایین و متوسط

كمك به احساس كامل شدن از غذا یا سیری

ویتامینها

اعمال بافتی و كمك اعمال و سلامتی ارگانها (ویتامین A به كار چشم كمك می‌كند)

افزایش ایمنی و خاصیت آنتی اكسیدانی درمقابل آسیبهای اكسیداتیو (ویتامینهایA,C,E  )

كنترل متابولیسم یا سوخت و ساز انرژی درتمرینات بدنی (ویتامینهای گروه B كمپلكس)

كمك به جذب مواد غذایی ضروری (ویتامینD موجب جذب كلسیم و فسفر غذا می گردد)

حفظ و توسعه اعمال سیستم عصبی (اسید فولیك و تیامین

مواد معدنی

استحكام و محافظت از استخوانها و دندانها (كلسیم ، فسفر و منزیم ) (فلوراید)

ایجاد ارتباطات عصبی (منزیم و كلسیم )

انتقال اكسیژن به سلولها و دی اكسید كربن از آنها (اهن)

كنترل تعادل آب بدن و حفظ حجم خون ( سدیم و پتاسیم )

كنترل سطح PH ( اسیدی یا بازی شدن مایعات بدن كه همواره باید كمی اسیدی باشد)

كنترل آنزیمهایی كه درتولید انرژی نقش دارند (روی )

آب

حفظ دمای بدن از راه تعریق و حفظ ساختار عضلانی

حمل آب و مواد غذایی به سلولها ومواد زاید از سلولها

كمك به هضم غذا و  فرایندهای  داخل  سلولی

 

رژیم غذایی متعادل نیازهای انرژی و مایعات كافی برای ورزشكاران فراهم می‌كند اما رعایت پیشنهادات زیر برای رژیم غذایی ورزشكاران مفید به نظر می‌رسد:

_ كنترل قد و وزن ورزشكاران و تهیه منحنی برای هرفرد تعادل بین غذای مصرفی و فعالیت بدنی برای حفظ وزن متعادل .

-       مصرف آب و مایعات بصورت مداوم قبل حین و بعد از تمرینات بدنی

-    صرف صحبانه به دوباره سازی منابع گلیكوژنی ازدست رفته درطول شب كمك نموده و موجب ذخیره سازی انرژی برای تمرین بعد ازظهر می‌شود.

-    استفاده از موادغذایی مختلف غذاهای سبك با حجم كم و كالری بالا همچنین پیشنهاد می‌گردد كه مصرف غذا را دردوره‌های منظم درطول روز پخش نمایند زیرا باعث سهولت دردسترسی منابع انرژی درفعالیت بدنی می‌شود.

-    غذاهایی برپایه چربی باید محدود شود بخصوص هنگام تمرینات و قبل از مسابقات . همچنین توصیه می‌گردد از چربیهای غیراشباع گیاهی استفاده شود . البته چربیهای موجود در مواد غذایی برای برآورده كردن نیازهای انرژی از این ماده غذایی كافی می‌باشد.

-    هرچه مصرف كربوهیدرات و پروتئین بالاتر باشد میزان اكسیداسیون آنها بیشتر می‌شود. اما اكسیداسیون چربی كمتر تحت تاثیر تغذیه قرار می‌گیرد و یك رژیم با چربی بالا موجب افزایش بافت چربی می‌گردد.

-       مواد غذایی با شكر و نمك متوسط مصرف شوند . (6 ، 5 ، 2 ، 1)

 

هرم مواد غذایی  

هرم مواد غذایی پایه‌ای برای الگوهای تغذیه‌ای می‌باشد . دراین هرم الگوی تغذیه‌ای شامل چهارگروه می‌باشد : گروه نان و غلات ، گروه میوه‌‌ها و سبزیجات ، گروه لبنیات و پروتئین‌‌  ها ، گروه چربیها و شیرینی . مصرف روزانه این مواد به میزان مشخص و برحسب نیازهای پایه انرژی هرفرد توصیه می‌گردد. همچنین میزان و تعداد دفعات مصرف این مواد غذایی به فعالیت بدنی ، سن ، جنسیت ، سایز و اندازه بدنی بستگی دارد . در این هرم حداقل میزان مصرف و دفعات تكرار آن برحسب نیاز انرژی روزانه 1600 و حداکثر 2800 کیلو

كالری بوده و تامین كالریهای بالاتر مربوط به ورزشكاران فعال با تمرینات منظم و هدفدار می‌باشد . (تصویر هرم غذایی در انتها آورده شده) (2)

جدول راهنمای هرم غذایی

گروه نان ، غلات ، برنج

باردرروز (4-11)

یك برش كوچك نان سبوسه

2/1 فنجان ماكارونی ، برنج یا غلات پخته شده

یك بیسكویت كوچك یا 3 تا 4 كراكر كوچك

گروه سبزیجات

بار در روز (3-5)

2/1 فنجان سبزیجات خام و پخته

1 فنجان برگهای سبز مثل كاهو

4/3 فنجان آب سبزیجات

گروه میوه‌ها

باردر روز (3-2)

1 پرتقال یا موز متوسط ، سیب

2/1 گریپ فروت

4/3 فنجان آبمیوه

2/1 فنجان توت ، كنسرو میوه یا میوه خشك

گروه لبنیات

بار در روز (3-2)

1 فنجان شیر یا ماست

2 تكه پنیر فرآوری شده 28 گرمی

گروه پروتئین

بار در روز (3-2)

60-90 گرم گوشت لخم پخته

150-200 گرم مرغ یا ماهی

ا عدد تخم‌مرغ

2 قاشق سوپخوری كره بادام زمینی

2/1 فنجان لوبیا یا عدس یا نخود پخته

گروه چربیها و شیرینیها

استفاده كم و مختصر

غذاهای پرچرب مثل كره ، مارگارین ، خامه

پنیر خامه‌ای یا روغن مایع و زیتون

آب میوه ، ژله ، شكر ، عسل ، شربت

 

اصول تغذیه در ورزشكاران قدرتی

تغذیه درورزشكاران قدرتی باید براساس وزن ، سن ، شدت تمرینات و حجم تمرینات (فاصله بین جلسات تمرین) تنظیم گردد.

گلیكوژن مهم‌ترین منبع انرژی برای تمرینات قدرتی می‌باشد . برای ورزشكارانی كه تمرینات شدید در زمان كوتاه (دوهای سرعت ) یا تمرینات شدید با وزنه انجام می‌دهند (وزنه برداری یا لیفتیگ ) در دوره‌های طولانی یا بصورت مداوم انجام می‌دهند ، تغذیه كربوهیدراتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است . تغذیه با كربوهیدرات بالا از افت شدید قند خون هنگام تمرینات جلوگیری نموده و موجب تداوم تمرینات ، بالا رفتن انگیزه و درنتیجه بهبود عملكرد ‌می‌گردد.

علاوه براین ورزشكارانی كه تمرینات قدرتی مداومی دارند ، باید مصرف پروتئین خود را از سطح نرمال افزایش دهند . افزایش پروتئین مصرفی روزانه موجب افزایش حجم عضله درنتیجه افزایش ذخایرگلیكوژنی گشته و درنهایت موجب افزایش قدرت و كاهش خستگی درطی تمرینات و بازگشت به حالت اولیه سریعتر می‌گردد. (3)

 

پیشنهادات تغذیه‌ای

·    ورزشكاران قدرتی علاوه بر تغذیه كربوهیدراتی باید به صورت مرتب از مكملهای كربوهیدراتی مایع و جامد قبل ، درحین و بعد از تمرینات استفاده نمایند.

دریافت5/1 - 1 گرم گرم كربوهیدرات به ازای هركیلوگرم وزن بدن بلافاصله بعد از تمرین به جهت جایگزینی ذخایر گلیكوژنی از دست رفته ضروری می‌باشد . این مقدار بایدتا 6 ساعت بعد از تمرین هر 2 ساعت      تكرار گردد.

پیشنهاد می‌گردد میزان مصرف پروتئین از 2/1 - 4/1 به به ازای هر كیلوگرم وزن بدن به 7/1- 8/1 گرم     به ازای هركیلوگرم وزن بدن افزایش یابد. (این افزایش صرفا از غذاهای پروتئینی معمول در رژیم غذایی روزانه تامین كردد.)

تحقیقات نشان داده استفاده پروتئین بیش از 2 گرم    به ازای هركیلوگرم وزن بدن و همچنین استفاده از مكملهای پروتئینی درافزایش حجم عضله ، افزایش آرژنین درخون ، افزایش ترشح هورمون رشد و درنتیجه افزایش عملكرد عضلانی نقشی ندارد. (تغییرات درترشح هورمون رشد به تركیبات غذایی ، توده بدون چربی بدن ، وزن ، سن و شدت تمرینات بستگی دارد .)(3)

 اصول تغذیه درورزشكاران استقامتی

هر فعالیتی كه از نظر زمانی مداوم بوده و شدت تمرینات متوسط باشد فعالیت یا تمرین استقامتی بشمار می‌آید. ورزشكارانی كه تمرینات استقامتی انجام می‌دهند كالری بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. باید توجه داشت این افراد كربوهیدرات كافی بصورت ذخیره دربدن داشته و به طور منظم كربوهیدرات مصرف نمایند .

ورزشكاران استقامتی براساس نوع و شدت تمرینات كالری موردنیاز خود را با استفاده از روش‌های زیر تخمین زده و برنامه غذایی خود را براساس آن تنظیم می‌نمایند

تمرین با حداقل فعالیت : یك تمرین سبك بدون هدف خاص برای دوره ریكاوری یا دوره بعد از بیماری یا جراحت

میزان كالری مورد = 15-14 کالری  برای هر پوند . وزن بدن به پوند

تمرین متوسط : درحدود 60 - 45 دقیقه ، هدف دار ، با شدت متوسط دربیشتر روزهای هفته

میزان كالری مورد نیاز = 20-16 کالری برای هر پوند ، وزن بدن به پوند

تمرین با شدت بالا : درحدود 120-60 دقیقه دقیقه ، هدف دار با شدت متوسط دربیشتر روزهای هفته

میزان كالری مورد نیاز=25-21 كالری برای هر پوند . وزن بدن به پوند

تبدیل وزن بدن به پوند = 425 گرم /وزن بدن برحسب گرم ( وزن به كیلو گرم 1000 ) (4)

پیشنهادات تغذیه‌ای :

ورزشكاران استقامتی از برنامه غذایی مشابه با همتاهای غیر ورزشی خود استفاده می‌نمایند با این تفاوت كه آنها كالری  اضافی خود را از سطح پایه از موادی با كالری بالا ، خوردن دفعات بیشتراز 5       گروه مواد غذایی یا مكملهای كربوهیدراتی ، نوشیدنیها ی ورزشی ، اسنكها و بلغور تهیه می‌نمایند.

- مصرف كربوهیدرات درروزهای قبل از مسابقه و تمرین باید بالا باشد.

- 4- 3  ساعت قبل از مسابقه مصرف حدود 300 گرم كربوهیدرات توصیه می‌گردد. اما توجه داشته باشید مصرف كربوهیدرات 60-30 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه موجب كاهش عملكرد می‌گردد. و در آخرین لحظات پیش از شروع تمرین عملكرد را بهبود می‌بخشد . مصرف غذای پركربوهیدرات بلافاصله بعد از پایان مسابقه باید آغاز شود و بسته به نوع تمرین و فاصله زمانی تا تمرینبعدی 48-24   ساعت ادامه یابد. (4)

-       مصرف چربیها و پروتئین بخصوص ناشی از گوشت یك روز قبل از مسابقه باید محدود گردد.

-    درر وز مسابقه یا تمرین غذاهای سنگین صرف نگردد ، چون درطول مسابقه درمعده باقی می‌ماند .

 

1800-1600

2200

2500

2800

3300

3800

4200

 

پیشنهادات

برای تعداد

مصرف روزانه

برپایه هرم

غذایی

 

 

گروه نان و غلات

8      6

9

11

14

18

22

24

گروه سبزیجات

3

4

4

5

6

6

7

گروه میوه ها

3     2

3

3

4

5

5

6

گروه لبنیات

3    2

3

4

4

4

5

5

گروه پروتئینها

2

3

3

4      3

5      4

5

6

گروه چربی

 

          علاوه بر

  میزان موجود

 درهرم غذایی

پیشنهاد دیگری

نمی‌گردد

 

 

مصرف آب یا مایعات قبل ، حین و بعد از مسابقه برای ورزشكاران اهمیت حیاتی دارد. این مایعات باید حاوی 5-2 درصد كربوهیدرات بوده و هر 15-10 دقیقه 300-100      میلی لیتر مصرف شود .

دمای مایعات و آب مصرفی بستگی به دمای محیط ، دمای بدن فرد و ذائقه وی دارد و درحدود 11 درجه توصیه می‌گردد. درمحیط گرم میزان كربوهیدرات 3 درصد و در محیط سرد تا 10        درصد می‌تواند افزایش یابد.

-       مصرف مایعات تا بازیافت كامل و طبیعی شدن رنگ ادرار بعد از مسابقه باید ادامه یابد. (6 ،4)

 

جدول تبدیل كالریهای مورد نیاز درتغذیه روزانه

 

 

فهرست منابع

1-Ira,Wolinsky: Nutrition in Exercise and Sport.Third Edition ,1998.

2_Dan,Benardot :Nutrition Fir Serious Athletes . Human Kinetics,2000

3-Catherine, g.Ratzin Jackson : Nuttition and Strength Athletes.Buca Raton,2001.

4-Suzanne,Girard Eberle , Endurance Sports Nutrition , Human Kinetics,2000.

5- Melinda , Manor,and Janice , Thompson . Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics , 2000.

6- ویلیام ، دی . مك آردل و..... فیزیولوژی ورزشی ( انرژی و تغذیه ) ( ترجمه دكتر اصغر خالدان ) ، 1379.

7_ علیجانیان ، رضا ، بهداشت ورزشی مخصوص مربیان درجه دو  ،تهران

فولدر شماره 4 : آَشنایی با اصول بهداشت و تغذیه ورزشی

 

كه در داخل فولدر شماره 4 ، 3 فولدر به نامهای

فولدر : تغذیه ورزشی

فولدر : آشنایی با اصول و تغذیه ورزشی

فولدر : آشنایی با اصول و تغذیه ورزشی



تاریخ : سه شنبه 20 مهر 1389 | 16:57 | نویسنده : نیلوفر | نظرات

  • اپل
  • گوف
  • اخبار وب
  • روزمره
  • Varzesh3.com ورزش سه


    ساخت کد موزیک آنلاین